啞鈴鍛煉方法山西康強健身器材告訴您！啞鈴是常見的健身器械。小巧的它很適合你在家中鍛煉肌肉。一個小小的啞鈴能鍛煉全身的肌肉哦。你可以通過啞鈴的鍛煉，塑造出更寬的胸，結實的二頭肌，強壯的三頭肌和腹肌。那么很多人就會問啞鈴的正確鍛煉方法有哪些？今天康強健身器材告訴您啞鈴的正確鍛煉方法有哪些？
  康強健身器材告訴您26個啞鈴鍛煉動圖，練遍全身每個部位的肌肉，太實用了，快收藏！

  1.啞鈴臥推

  1.平躺于墊子上，啞鈴保持在胸前上推。
  2.放下至與胸同高的位置。
  3.上推回到原位并重復。

  4. 動作避免完全伸直手臂。

  2.啞鈴上/下斜臥推
  1.平板凳斜角30至45度
  2.重復臥推動作

  3.啞鈴飛鳥

  1.平躺，持啞鈴置于胸前。
  2.全程手肘微彎。
  3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
  4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置后重新開始。

  4.啞鈴上斜飛鳥

  5.啞鈴下斜飛鳥

  1.平板凳斜角30至45度
  2.重復飛鳥動作

  6.坐姿啞鈴肩推

  1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
  2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
  3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，并重復以上動作。

  7.坐姿啞鈴側平舉

  8.站姿啞鈴側平舉

  9.側臥啞鈴側平舉

  10.俯身啞鈴側平舉

  1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
  2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
  3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置后重新開始。

  11.站姿啞鈴前平舉三

  12.坐姿啞鈴前平舉

  1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
  2.單手臂向前平舉。
  3.手臂地面平行時，放下回到開始位置后重新開始。
  【啞鈴背部訓練】

  13.啞鈴直腿硬拉

  14.啞鈴單腿硬拉

  1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
  2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
  3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

  15.啞鈴單臂劃船

  16.俯身啞鈴劃船

  1.一手扶住椅子，另一只手伸直握啞鈴。
  2.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
  3.放下啞鈴回到開始位置，重復幾次后換邊。
  【啞鈴斜方肌訓練】

  17.啞鈴聳肩

  1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
  2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
  3.放松肩膀回到開始位置后重新開始。
  4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往后旋轉。
  【啞鈴二頭肌訓練】

  18.啞鈴站姿彎舉

  19.啞鈴坐姿彎舉

  1.站直，啞鈴握在身體兩側。
  2.手掌朝內面向身體。
  3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。
  【啞鈴斜彎舉】

  20.啞鈴上斜錘式彎舉

  21.啞鈴上斜二頭彎舉

  1.將斜板調整成45度。
  2.站在或坐在斜板后方，手臂伸直，只用后臂的下緣支撐在斜板上。
  3.保持后臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
  4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直后，重復彎舉動作，做完換邊。
  【啞鈴三頭肌訓練】

  22.俯身啞鈴臂屈伸

  23.跪姿啞鈴臂屈伸

  1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。
  2.另一只手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。
  3.將上臂伸直直到與地面平行。
  4.伸直手臂回到開始位置，重復彎舉動作，做完換邊。
  【啞鈴臀腿訓練】

  24.啞鈴肩上深蹲

  25.啞鈴身前深蹲

  1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
  2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。
  3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
  4.回到開始位置并重復。

  26.啞鈴弓箭步蹲

  1.持啞鈴在身體兩側，雙腳并攏站好。
  2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，后腳膝蓋會靠近地面。
  3.跨出腳出力回到開始位置。
  4.單腳重復幾次后換腳訓練。
  注意：
  鍛煉肌肉時，先從大肌群開始，比如胸部、背部、大腿正面（四頭肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再將重點放在較小的肌肉上，比如二頭肌、三頭肌、小腿肌和腹肌。